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如何练成吸引人的翘臀?

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发表于 2018-2-2 16:03:04 | 显示全部楼层 |阅读模式


翘臀之美的最大理由是

没有什么能比浑圆上翘的臀部

更能体现女性的曲线

无论是走路还是静态的站立

都可以呈现凹凸起伏,错落有致

所以姐妹们如果可以把翘臀练起来

可以很好的加分呦

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今天就来教大家一些练翘臀的动作

都说无深蹲不翘臀

深蹲可以练到臀大肌是重所周知的事情了

但是很多人的动作存在一定的问题

尤其是没有健身基础的姐妹

习惯性的用腿部肌肉发力

导致臀部无法得到充分的锻炼


常见的错误姿势




膝盖未沿脚尖方向

用力时膝关节内扣

这时对膝关节内半月板内侧压力过大

易伤膝关节


深蹲时注意膝盖方向与脚尖方向一致

两脚宽度自然就好

不必刻意追求距离


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膝关节向前超过脚尖过多

髌韧带和膝关节所受压力过大

其实做这个动作时膝关节是可以略微超过脚尖的

但是对于初学者来说还是要保守训练

尽量不要超过脚尖

因为初学者很容易用膝关节而不是髋关节发力向上

对膝关节压力过大



大腿下不去

上方右图做的是半蹲

这样向上运动时臀部得不到足够训练

下蹲时应该做到大腿与地面平行

充分收缩伸展你的肌肉


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深蹲弯腰驼背

深蹲时弯腰的话

椎间盘会承受过大的压力

可能会导致椎间盘突出,压迫神经

做杠铃深蹲时应该保证腰背部挺直



正确的深蹲姿势


两眼向前平时

运动时腰背部挺直

充分下蹲

向上用力时首先用髋关节发力向上顶起身子

而不是用你的膝关节和腿去首先发力

找到夹屁股的感觉



深蹲虽好

练翘臀还不够

还需要一些小工具来配合训练


束缚带


束缚带束缚至膝关节以上大腿下部

给我们大腿一个向内的阻力

使我们的大腿在髋关节处对抗阻力向外发力

做一个外展的动作

再加上其他训练可以充分锻炼

臀大肌上部和臀中肌臀小肌


动作1:束缚带臀桥


在束缚带的基础上做臀桥


臀部肌肉收缩

屈膝,仰卧在地上

双脚间距略大于肩宽

略向两侧分开

臀部向上发力

以肩和上背为一个支点

双脚为另一个支点

将臀部向上顶起


直到整个躯干从肩部到膝盖

基本处在一条直线上

并与小腿大致垂直

整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止

小腿也不可主动移动

向下时臀部用力

缓慢而有控制地还原


动作2:束缚带臀推



在髂骨位置处放置负重物向上做臀桥动作

健身房可放置杠铃或者杠铃片


动作3:束缚带蚌式开合训练臀中小肌

身体侧卧

腿部勾起保持肩、髋和踝关节保持在一条直线

好似整个背部靠在一面墙上

在保持髋关节稳定的前提下做腿部开合训练


动作4:束缚带横向螃蟹步

两腿开立

深蹲姿势横向移动

犹如一只小螃蟹


总结


翘臀的训练非一朝一夕之事

以上几个简单的动作

适合那些没时间去健身房

可以在家里运动的姐妹

束缚带的强度和深蹲负重

可以根据自己的水平逐渐增大

愿你们都能拥有翘臀!

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发表于 2018-2-14 16:05:02 | 显示全部楼层
很自然哦,不错
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发表于 2018-2-14 16:31:03 | 显示全部楼层
支持变装,感谢你分享
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发表于 2018-2-14 16:39:45 | 显示全部楼层
同意楼主的观点啊
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发表于 2018-3-21 10:18:08 | 显示全部楼层
不错实用
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发表于 2018-3-30 16:30:57 | 显示全部楼层
真好
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发表于 2018-4-2 15:05:39 | 显示全部楼层
这么详细啊~~好好学习
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发表于 2018-4-2 16:16:44 | 显示全部楼层
夏天是比较麻烦
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发表于 2018-4-4 15:27:25 | 显示全部楼层
太神奇了。
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发表于 2018-4-10 09:34:56 | 显示全部楼层
喜欢做女人
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